- Le maquereau en conserve fournit jusqu’à 2,5 g d’oméga-3 EPA/DHA pour 100 g, selon les tables Ciqual de l’ANSES.
- Une seule boîte couvre une large part des besoins quotidiens en vitamine D et en protéines complètes.
- Deux portions de poisson gras par semaine, recommandées par l’OMS, suffisent à en tirer les bénéfices cardiovasculaires.
On le regarde à peine au supermarché. Pourtant, ce petit poisson bleu à la chair sombre pourrait bien détrôner la sardine dans nos placards. Le maquereau en conserve renferme jusqu’à 2,5 g d’oméga-3 pour 100 g, selon les tables de composition Ciqual publiées par l’ANSES, un chiffre qui dépasse celui de nombreux poissons plus prisés. Longtemps relégué au second plan derrière le thon et la sardine, il concentre pourtant une densité nutritionnelle remarquable : acides gras essentiels, vitamine D, protéines et minéraux rares. À l’heure où les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité mondiale, ce poisson bon marché intéresse de plus en plus médecins et nutritionnistes. Encore faut-il savoir le choisir et l’intégrer intelligemment à son assiette.
Un concentré d’oméga-3 dans une simple boîte
Le maquereau appartient à la famille des poissons gras, aux côtés du saumon, du hareng et de la sardine. C’est précisément cette teneur en graisses qui fait sa richesse nutritionnelle.
Des acides gras essentiels pour le cœur
Les oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA, ne sont pas synthétisés en quantité suffisante par l’organisme : ils doivent provenir de l’alimentation. Or le maquereau en figure parmi les meilleures sources naturelles.
- Il apporte entre 1,8 et 2,5 g d’oméga-3 pour 100 g selon les données Ciqual de l’ANSES.
- Ces acides gras contribuent à réduire les triglycérides sanguins et l’inflammation chronique.
- Une méta-analyse publiée dans The Lancet a associé la consommation régulière de poissons gras à une baisse du risque d’événements coronariens.
Ces effets rejoignent d’autres stratégies pour prendre soin de son système cardiovasculaire, comme celles évoquées dans notre article sur baisser le LDL sans médicament.
Vitamine D et protéines complètes
Au-delà des oméga-3, le maquereau se distingue par sa richesse en micronutriments souvent déficitaires dans nos populations.
- Une portion de 100 g couvre une part importante des apports journaliers recommandés en vitamine D, essentielle à la santé osseuse et immunitaire.
- Il fournit près de 20 g de protéines complètes pour 100 g, avec l’ensemble des acides aminés essentiels.
- Le sélénium et la vitamine B12 y sont également présents en quantités notables.
Pourquoi les médecins le placent au niveau de la sardine
Photo : Nadine Ginzel / Pexels
La sardine jouit d’une excellente réputation nutritionnelle, méritée. Mais le maquereau soutient largement la comparaison, avec parfois des atouts supplémentaires.
Un profil nutritionnel comparable, voire supérieur
À poids égal, le maquereau affiche une teneur en oméga-3 souvent équivalente, voire légèrement supérieure à celle de la sardine, tout en restant très abordable. Sa chair, plus grasse, offre une densité calorique intéressante pour les personnes ayant des besoins énergétiques élevés.
- Comme la sardine, il se consomme avec ses arêtes une fois en conserve, ce qui apporte du calcium biodisponible.
- Il figure parmi les poissons dits « courts » de la chaîne alimentaire, moins exposés à l’accumulation de certains contaminants que les gros prédateurs.
Un allié anti-inflammatoire naturel
Les oméga-3 marins modulent les processus inflammatoires de l’organisme. L’OMS recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, pour bénéficier de cet effet protecteur. Une alimentation riche en poisson s’inscrit dans une hygiène de vie globale, au même titre que la marche régulière, dont les bénéfices sont eux aussi largement sous-estimés.
Comment le choisir et le consommer intelligemment
Tous les maquereaux en conserve ne se valent pas. Quelques repères permettent de maximiser les bénéfices tout en limitant les excès.
Privilégier les bonnes préparations
- Préférez le maquereau au naturel ou à l’huile d’olive plutôt qu’en sauce, souvent plus riche en sel et en sucre ajouté.
- Surveillez la teneur en sodium : une consommation excessive de sel favorise l’hypertension, selon l’OMS qui recommande de ne pas dépasser 5 g par jour.
- Vérifiez l’origine et les labels de pêche durable lorsque c’est possible.
Fréquence et précautions
Deux portions de poisson par semaine constituent un bon rythme, dont une portion de poisson gras comme le maquereau. Les femmes enceintes doivent toutefois rester attentives aux recommandations spécifiques concernant les poissons, même si les poissons courts comme le maquereau sont généralement mieux tolérés que les gros prédateurs. Intégrer ce poisson à une alimentation variée aide aussi à retrouver de l’énergie, comme le rappelle notre sélection d’aliments pour combattre la fatigue.
Questions fréquentes
Photo : Karen Laårk Boshoff / Pexels
Le maquereau en conserve est-il aussi bon que le frais ?
Oui, en grande partie. La mise en conserve préserve bien les oméga-3 et la vitamine D, et les arêtes ramollies deviennent une source de calcium. Le principal point de vigilance concerne le sel et les sauces ajoutées : privilégiez les versions au naturel, qui conservent l’essentiel des qualités nutritionnelles du poisson frais.
Combien de fois par semaine peut-on en manger ?
L’OMS recommande au moins deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Le maquereau s’inscrit parfaitement dans ce cadre. Comme il fait partie des poissons courts de la chaîne alimentaire, il est moins concentré en contaminants que les gros prédateurs, ce qui autorise une consommation régulière et raisonnée.
Le maquereau fait-il grossir à cause de sa teneur en gras ?
Non. Les graisses du maquereau sont majoritairement des oméga-3 bénéfiques, associés à une réduction de l’inflammation et des triglycérides. Sa richesse en protéines favorise aussi la satiété. Consommé au naturel et dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il constitue un aliment rassasiant et de qualité, pas un facteur de prise de poids.
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📚 Sources :
Cet article est fourni à titre informatif uniquement. Consultez toujours un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation ou traitement médical.
