Faire du sport par forte chaleur : adaptations et précautions essentielles

Introduction

S’entraîner quand la température dépasse 30 °C requiert des ajustements précis pour préserver la performance et éviter les coups de chaleur. Voici 7 conseils pratiques pour adapter votre routine et vous entraîner en toute sécurité.

1. 7 conseils pour s’entraîner par forte chaleur

1.1 Choisir les bonnes plages horaires

Privilégiez l’entraînement tôt le matin ou tard le soir, quand la température est plus clémente.

1.2 Adapter l’intensité et la durée

Réduisez l’intensité et fractionnez les séances pour donner plus de temps à votre corps de se refroidir.

1.3 Hydratation et électrolytes

Buvez régulièrement avant, pendant et après l’effort. Complétez avec des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes importantes.

1.4 Vêtements techniques

Optez pour des textiles légers, respirants et à séchage rapide pour faciliter l’évacuation de la sueur.

1.5 Protection solaire

Appliquez un écran solaire haute protection et portez casquette ou visière pour protéger la tête et le visage.

1.6 Surveillance des signes de surchauffe

Apprenez à repérer les symptômes d’un coup de chaleur (nausée, vertiges, crampes) et interrompez l’activité dès les premiers signes.

1.7 Récupération active au frais

Terminez votre séance par un temps de récupération à l’ombre ou dans un endroit climatisé, et privilégiez une boisson fraîche pour abaisser rapidement la température corporelle.

2. Plan d’action pratique

Identifiez les créneaux horaires les plus frais chaque jour.
Planifiez des séances courtes de 20–30 min avec intensité modérée.
Préparez une gourde d’eau + électrolytes avant chaque entraînement.
Choisissez des tenues adaptées et renouvelez-les régulièrement.
Incluez 10 min de récup’ dans un environnement frais après chaque séance.

4. FAQ

Q : Peut-on faire du HIIT par forte chaleur ?

R : Oui, mais réduisez la durée des intervalles et augmentez les temps de récupération.

Q : Combien d’eau boire ?

R : Environ 500 ml toutes les 15–20 min selon l’intensité et la transpiration.

Q : Quels signes d’alerte ?

R : Crampes, peau froide et moite, pouls rapide, confusion : stop immédiat et mise au frais.