En 2025, l’alimentation fonctionnelle est plus que jamais à la pointe de la nutrition. Ces recettes, conçues pour booster votre énergie, sont riches en nutriments essentiels et faciles à préparer. Découvrez 10 recettes détaillées avec leurs ingrédients, temps de préparation, cuisson et teneur en calories pour améliorer votre vitalité et votre bien-être.
1. Smoothie énergisant à la banane et aux épinards
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 1 banane (120 g)
- 50 g d’épinards frais
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (10 g)
- 200 ml de lait d’amande
- 1 cuillère à café de miel (7 g)
Préparation :
- Épluchez la banane et coupez-la en morceaux.
- Lavez les épinards.
- Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : Aucun
Calories : 250 kcal
2. Bol de quinoa aux légumes et avocat
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 80 g de quinoa
- 1/2 avocat (70 g)
- 50 g de tomates cerises
- 50 g de concombre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Rincez le quinoa et faites-le cuire dans de l’eau bouillante pendant 15 minutes.
- Pendant ce temps, coupez l’avocat, les tomates et le concombre en dés.
- Mélangez le quinoa cuit avec les légumes et arrosez d’huile d’olive. Salez et poivrez.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Calories : 350 kcal
3. Omelette aux épinards et champignons
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 2 œufs (100 g)
- 50 g d’épinards frais
- 50 g de champignons
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Lavez les épinards et les champignons. Coupez les champignons en tranches.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites revenir les champignons pendant 5 minutes.
- Ajoutez les épinards et faites cuire 2 minutes supplémentaires.
- Battez les œufs dans un bol, salez et poivrez. Versez-les dans la poêle et faites cuire l’omelette à feu moyen pendant 3-4 minutes.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Calories : 280 kcal
4. Salade de lentilles et légumes
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 100 g de lentilles cuites
- 50 g de carottes râpées
- 50 g de tomates cerises
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
- 1 cuillère à café de vinaigre balsamique (5 g)
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Mélangez les lentilles cuites avec les carottes râpées et les tomates coupées en deux.
- Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : Aucun (lentilles précuites)
Calories : 300 kcal
5. Porridge aux flocons d’avoine et fruits rouges
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 50 g de flocons d’avoine
- 200 ml de lait d’amande
- 50 g de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)
- 1 cuillère à café de miel (7 g)
Préparation :
- Dans une casserole, mélangez les flocons d’avoine et le lait d’amande. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez cuire 5 minutes en remuant.
- Versez le porridge dans un bol, ajoutez les fruits rouges et arrosez de miel.
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Calories : 250 kcal
6. Soupe de légumes et pois chiches
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 100 g de pois chiches cuits
- 1 carotte (70 g)
- 1 courgette (150 g)
- 1 oignon (50 g)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
- 500 ml de bouillon de légumes
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Épluchez et coupez les légumes en morceaux.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole et faites revenir l’oignon pendant 2 minutes.
- Ajoutez les carottes et les courgettes, puis versez le bouillon de légumes. Laissez cuire 15 minutes.
- Ajoutez les pois chiches et laissez cuire 5 minutes supplémentaires. Salez et poivrez.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Calories : 200 kcal par portion
7. Barres énergétiques maison
Ingrédients (pour 6 barres) :
- 100 g de flocons d’avoine
- 50 g de miel
- 50 g de fruits secs (abricots, raisins)
- 30 g de noix
Préparation :
- Mélangez les flocons d’avoine, les fruits secs et les noix dans un bol.
- Faites chauffer le miel dans une casserole jusqu’à ce qu’il devienne liquide.
- Versez le miel sur le mélange et mélangez bien.
- Étalez la préparation dans un moule et pressez bien. Laissez refroidir au réfrigérateur pendant 1 heure avant de couper en barres.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : Aucun
Calories : 150 kcal par barre
8. Riz brun aux légumes et tofu
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 80 g de riz brun
- 100 g de tofu
- 50 g de brocoli
- 50 g de carottes
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame (10 g)
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Faites cuire le riz brun selon les instructions du paquet.
- Coupez le tofu en dés et les légumes en morceaux.
- Faites chauffer l’huile de sésame dans une poêle et faites revenir le tofu et les légumes pendant 8-10 minutes.
- Servez le riz avec le tofu et les légumes. Salez et poivrez.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Calories : 400 kcal
9. Smoothie bowl à la mangue et noix de coco
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 1 mangue (200 g)
- 50 ml de lait de coco
- 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée (10 g)
- 1 cuillère à café de graines de chia (5 g)
Préparation :
- Épluchez la mangue et coupez-la en morceaux.
- Mixez la mangue avec le lait de coco jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Versez dans un bol et garnissez avec la noix de coco râpée et les graines de chia.
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : Aucun
Calories : 220 kcal
10. Chili végétarien aux haricots noirs
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 150 g de haricots noirs cuits
- 1 oignon (50 g)
- 1 poivron (100 g)
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de cumin
- 400 g de tomates concassées
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Épluchez et hachez l’oignon et l’ail. Coupez le poivron en dés.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole et faites revenir l’oignon, l’ail et le poivron pendant 5 minutes.
- Ajoutez les épices, les tomates concassées et les haricots noirs. Laissez mijoter 15 minutes.
- Salez et poivrez avant de servir.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Calories : 300 kcal par portion
Conclusion
Ces 10 recettes d’alimentation fonctionnelle sont conçues pour booster votre énergie et améliorer votre bien-être. Avec des ingrédients simples et des temps de préparation rapides, elles s’intègrent parfaitement dans votre routine quotidienne.
Et vous, quelle recette allez-vous essayer en premier ? Partagez vos créations en commentaire !
